Windows10系统之家 - 安全纯净无插件系统之家win10专业版下载安装
Windows10系统下载
全自动无人值守
全新的视觉体验
时间：2024-08-19 01:08:45 来源：Windows10之家 作者：admin
两者的不同是:平板卧推是自由重量训练，杠杆活动自由没有器械限制，如果掌握不好受伤风险较大，但是如果是初学者还是多用自由重量比较好，可以协调全身肌肉发展，开始不要用大重量，把动作轨迹练熟了再慢慢加重。
史密斯卧推是固定器械，杠杆的活动受限不会前后活动只能在固定轨迹上下移动，受伤风险小，容易加更大的重量训练，主要用于特定部位训练，比如胸肌，如果是新手自由重量练好了可以用史密斯卧推冲击大重量。
1 一般推几组不是固定的，需要根据个人的身体状况和训练目的来确定。2 如果你是初学者，可以先从3组开始，每组8-12个动作为宜，随着身体适应逐渐增加组数和重量。3 如果你是有一定训练基础的人，可以根据自己的情况来定，但一般建议每个动作不要超过5组，以免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
哑铃平板卧推和杠铃卧推都是锻炼胸肌的常见动作，但它们的区别在于以下几点：
1. 动作幅度：哑铃平板卧推的动作幅度相对较大，手臂在进行推举的时候可以更自由地移动，从而更好地刺激胸肌的不同部位。而杠铃卧推的动作幅度相对较小，因为杠铃的长度和重量限制了手臂的活动范围。
2. 稳定性：哑铃平板卧推需要两只手同时进行推举，因此需要更好的协调性和平衡性，对身体的稳定性要求较高。而杠铃卧推只需要用两只手握住杠铃进行推举，相对来说更加稳定。
3. 重量和难度：杠铃卧推可以承载更大的重量，因此对胸肌的刺激更加强烈，也更加考验力量和耐力。而哑铃平板卧推的难度相对较低，适合初学者或需要调整动作形态的人群。
20公斤或者15公斤。一般卧推
的杠铃杆都是20KG的，也有15KG的！如果你觉得轻，有以下三种情况：
1、20KG杠铃杆两端有钢套，有了钢套才可以放大口径的杠铃片！如果，没了杠铃套，它也就15KG！也可能是，那杠铃杆的规格不够！
2、卧推本身就是一种最省力的推法！相对于单杠、双杠、举重、飞鸟，它是相当容易的，所以卧推时会感觉很轻！
3、有可能你习惯了大重量，在来试验卧推时，对杠铃杆的重量期望过高，导致你觉得很轻！事实上，就是你的力量成长了！
小功率功放可提前做好耳机可能烧掉的心理准备
平板卧推时，想要沉肩可以尝试以下几个方法：
1.正确摆放肩胛骨：将肩胛骨沉入肌肉中，向下滑动并远离耳朵。这样可以避免在平板卧推过程中抬起肩膀。
2.保持胸部高度：将胸部上提，而不是让肩膀和肘关节负担全部的力量。这样有助于使肩膀沉到适当的位置，并更好地利用肌肉。
3.保持身体稳定：尽可能保持身体的稳定性，以便肌肉能够集中在肩关节和胸部肌肉上。你可以使用重量合适的杠铃或哑铃进行锻炼，以使平板卧推的姿势更加准确。
4.注意呼吸：在做平板卧推过程中，记得要深呼吸，这样可以帮助你控制动作同时缓解压力，有助于肩膀沉入正确位置。
总之，在进行平板卧推时，需要注意正确的姿势和深呼吸，同时注重细节和稳定性，才能更好地实现肩膀的沉肩效果。
哑铃卧推的标准动作怎么做呢？一般情况下，我们做哑铃上斜推胸和哑铃平板推胸会更多一些
我们先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，双脚踩实地面，把核心收紧，肋骨下沉，稳住身体
双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩，让肩胛骨保持在自然状态，这个主要是训练我们的上胸
当我们做哑铃平板卧推时，双脚放在凳子上，骨盆后倾，让下背部贴紧凳子，保持核心收紧。让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。向上推呼气，下落吸气
正常训练的时候做4-5组，每组10-12次，你学会吗？
标准的动作是手肘稍微低于肩膀，杠铃的落点在胸部的下方，这样能够最大程度地保护肩关节。
很多人在做杠铃平板卧推的时候，都会以为是直上直下的运动，其实，我们在下落的时候，如果完全直上直下的话，肩部一定会外展，这就很容易导致肩膀关节受损
如果是新手做平板卧推动作,我们一开始只要选择15公斤的轻重量就可以了,这样我们在完成动作时才不至于觉得太吃力,也不容易受伤,每天完成2~3组,每组只要15~20个即可。
当我们能够把第一阶段很好的做好,并且觉得不太困难时,我们就可以加大重量在20公斤,每天完成3组,每组25个。
再以每次3公斤的重量往上加,同时每组的个数也可以相应增加,但是最好重量不要超过30
先平板再上斜。
从平板卧推开始做，因为新手前期肌肉感觉比较弱，平衡和控制力较差，在训练开始时精力最充沛，这时用杠铃平板卧推一是容易掌握平衡，二是可以整体发展你的胸部肌肉增加肌肉厚度，后面再练轻重量的哑铃平板卧推加强薄弱地方。
如果是有一定基础以后（胸部有一定厚度），可以针对自己的弱项去制定训练计划，比如上胸较弱可以在训练时先做针对上胸的训练动作，上斜的哑铃卧推杠铃卧推都可以，偶尔换一下杠铃哑铃的先后顺序效果会更好，不要老是一种训练模式和训练重量，身体适应了以后训练效果就会逐渐减弱，身体只有不适应了才会长更多的肌肉来适应。
相关文章
热门教程
热门系统下载
热门资讯
